Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Είναι όλα πολύ προσιτά και εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας διατροφή
Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία του θυρεοειδούς, το μεταβολισμό των ορμονών και τη συνολική κυτταρική υγεία.
Περίπου το ένα τέταρτο ή σχεδόν το ήμισυ των αποθεμάτων του βρίσκεται στους σκελετικούς μύες. Η ανεπάρκεια σεληνίου είναι σπάνια, αλλά η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αυτό το μέταλλο θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα, γράφει το Verywellhealth.
1. Βραζιλιάνικα καρύδια
Υπάρχουν 544 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου σε 28 γραμμάρια καρύδια Βραζιλίας (περίπου 6 καρύδια). Ωστόσο, περιορίστε την κατανάλωση βραζιλιάνικων ξηρών καρπών για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη σεληνίου.
2. Ψάρια και γαρίδες
Το σελήνιο υπάρχει στο νερό, οπότε πολλά είδη ψαριών και γαρίδων είναι πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Τα ακόλουθα είδη θαλασσινών είναι καλές πηγές σεληνίου:
- Κίτρινος τόνος: 92 μg,
- σαρδέλες: 45 μg,
- μαγειρεμένες γαρίδες: 42 μg.
3. Χοιρινό και ζαμπόν
Το χοιρινό κρέας και το ζαμπόν είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σελήνιο. Μια χοιρινή μπριζόλα 85 γρ. περιέχει 37 mcg σελήνιο. Και 85 γραμμάρια ψητό ζαμπόν περιέχουν 24 μg.
4. Δημητριακά και ψωμί
Τα δημητριακά και άλλες φυτικές τροφές απορροφούν σελήνιο από το έδαφος.
Τα προϊόντα δημητριακών περιλαμβάνουν:
- σπαγγέτι: 33 mcg,
- δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης: 16 μg,
- δύο φέτες λευκό ψωμί: 12 μg.
5. Μοσχαρίσιο συκώτι
Μια μοσχαρίσια μπριζόλα 85 γραμμαρίων περιέχει 37 μg σελήνιο. Ένα μοσχαρίσιο συκώτι 85 g έχει 28 mcg και ένας μοσχαρίσιος κιμάς 85 g έχει 33 mcg.
6. Κοτόπουλο και γαλοπούλα
Αυτά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και σεληνίου, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες. 85 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου χωρίς λιπαρά περιέχουν 22 mcg σεληνίου. 85 γραμμάρια ψητής γαλοπούλας περιέχουν 26 μg σεληνίου.
7. Τυρί
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρόπηγμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σελήνιο. Ένα φλιτζάνι τυρί cottage με 2% περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχει 20 mcg σελήνιο.
8. Ηλιόσποροι
Πρόκειται για ένα απλό και νόστιμο σνακ που είναι πλούσιο σε υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 18 mcg σελήνιο.
9. Αυγά
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου. Ένα βραστό αυγό περιέχει 15 mcg σελήνιο.
10. Ψητά φασόλια
Αυτό είναι ένα πλούσιο συνοδευτικό πιάτο ιδανικό για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια περιέχει 13 mcg σελήνιο.
11. Καφέ ρύζι
Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο αυτό το ρύζι περιέχει 12 mcg σελήνιο.
12. Μανιτάρια
Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν πηγές πρωτεΐνης αλλά δεν τρώνε κρέας. Μισό φλιτζάνι ψητά μανιτάρια πορτομπέλο περιέχει 13 mcg σελήνιο.
13. Βρώμη
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης περιέχει 13 mcg σελήνιο.
14. Σπανάκι
Ορισμένες φυτικές τροφές, όπως το σπανάκι, περιέχουν επίσης σελήνιο. Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 5 mcg.
15. Γάλα και γιαούρτι
Το γάλα και το γιαούρτι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και σελήνιο. Ένα φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι χωρίς πρόσθετα περιέχει 8 mcg σελήνιο και ένα φλιτζάνι γάλα 1% περιέχει 6 mcg.
16. Φακές
Είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και του σεληνίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 6 mcg σελήνιο.
17. Φιστίκια
28 γραμμάρια καβουρδισμένων φιστικιών περιέχουν 2 μg σελήνιο.
18. Μπιζέλια
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια περιέχει 1 mcg σελήνιο.
19. Πατάτες
Μια ψητή πατάτα περιέχει περίπου 1 mcg σελήνιο.
20. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι συχνά γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε κάλιο, αλλά περιέχουν επίσης σελήνιο. Ένα φλιτζάνι μπανάνες σε φέτες περιέχει 1,5 mcg σελήνιο.
