Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Εκτός από τη σωστή διατροφή και τις ιατρικές εξετάσεις, η άσκηση είναι επίσης απαραίτητη για την καλή υγεία
Όλοι θέλουν να αισθάνονται καλά καθώς γερνούν. Η επαρκής ξεκούραση, η σωστή διατροφή και οι ιατρικές εξετάσεις είναι καθοριστικής σημασίας για αυτό. Υπάρχει όμως και μια άλλη προϋπόθεση για την υγιή γήρανση – η κίνηση. Γι’ αυτό γράφει η Martha Stewart.
Το δημοσίευμα μίλησε με προσωπικούς γυμναστές και φυσιοθεραπευτές, οι οποίοι μας είπαν ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για να κρατήσουμε τα γηρατειά μακριά. Εξήγησαν επίσης τον σωστό τρόπο για να τελειοποιήσουμε αυτές τις κινήσεις.
Γιατί η κίνηση είναι απαραίτητη για την υγιή γήρανση
Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, αλλά δεν είναι απαραίτητο να νιώθετε όλες τις συνέπειες της γήρανσης.
“Η μυϊκή μάζα, η οστική πυκνότητα, η λίπανση των αρθρώσεων και ο συντονισμός μειώνονται φυσικά με την ηλικία, αλλά ο ρυθμός αυτής της μείωσης είναι πολύ διαφορετικός”, λέει η πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια Kat Pasl-Green.
Λέει ότι η κίνηση πρέπει να θεωρείται φάρμακο: όσο περισσότερο κινείστε και ασκείστε, τόσο καλύτερη θα είναι η ποιότητα ζωής σας. Θα υπάρχει λιγότερη δυσκαμψία, το εύρος της κίνησής σας δεν θα μειωθεί και η οστική πυκνότητα και οι ικανότητες ισορροπίας σας δεν θα υποφέρουν. Και το αντίστροφο: η έλλειψη κίνησης ή η έλλειψη κίνησης θα λειτουργήσει εναντίον σας.
“Αν κάνετε καθιστική ζωή και είστε κυρίως αδρανείς μετά την ηλικία των 50 ετών, η απόδοσή σας θα επιδεινωθεί ραγδαία, οδηγώντας σε απώλεια ανεξαρτησίας και υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Δεν υπάρχει κανένα μαγικό ελιξίριο ή σκόνη που θα σταματήσει τη σαρκοπενία (ηλικιακή, προοδευτική απώλεια μάζας, δύναμης και λειτουργίας των σκελετικών μυών), αλλά μπορείτε να την επιβραδύνετε. Δεν είναι μαγικό. Είναι απλώς επιστήμη – κουνήστε το σώμα σας κάθε μέρα”, δήλωσε η φυσιοθεραπεύτρια Casey Lee.
Οι ειδικοί ονόμασαν 5 καθημερινές ασκήσεις για υγιή γήρανση και εξήγησαν ότι ανεξάρτητα από το στάδιο άσκησης στο οποίο βρίσκεστε, οι κινήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
“Η άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το σώμα στο σημείο που βρίσκεται. Αυτό μπορεί να σημαίνει τη χρήση καρέκλας για στήριξη, τη μείωση του εύρους της κίνησης, την επιβράδυνση του ρυθμού ή την επιλογή παραλλαγών άσκησης σε καθιστή θέση. Η άνεση και ο έλεγχος είναι πιο σημαντικά από το βάθος ή την ταχύτητα, ειδικά στην αρχή”, προειδοποίησε η Pasl-Green.
1. Squats
Οι περισσότεροι από εμάς καθόμαστε και σηκωνόμαστε από τις καρέκλες μας καθημερινά χωρίς να το σκεφτόμαστε. Όμως, καθώς μεγαλώνουμε, οι κινήσεις που κάποτε ήταν απλές για εμάς γίνονται πιο πολύπλοκες. Γι’ αυτό οι ειδικοί έχουν τονίσει τη σημασία της εξάσκησης και της ενδυνάμωσης αυτού του κινητικού μοτίβου.
Τόσο τα παραδοσιακά καθίσματα όσο και τα καθίσματα σε καρέκλα βοηθούν στην αύξηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος (κυρίως των τετρακέφαλων, των γλουτών και των μηρών). Ο Lee λέει ότι αυτή η κίνηση “βελτιώνει τη μεταβατική κινητικότητα, βελτιώνει τον έλεγχο της στάσης του σώματος κατά τη μεταφορά του βάρους προς τα εμπρός και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης βελτιώνοντας την ικανότητα ανύψωσης χωρίς στήριξη των άνω άκρων”. Με άλλα λόγια, μέσω των τακτικών καταλήψεων (ή του να σηκώνεστε από καθιστή θέση) θα έχετε καλύτερη κινητικότητα, θα μπορείτε να αισθάνεστε τον κορμό σας και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πέσετε.
Η προπονήτρια Dani Coleman πρόσθεσε ότι η ικανότητα να σηκώνεστε από καθιστή θέση είναι “ένας σημαντικός παράγοντας πρόβλεψης της ανεξαρτησίας σας καθώς μεγαλώνετε”. Και θέλουμε την ανεξαρτησία.
Πώς να εκτελέσετε την άσκηση; Πρώτον, κάντε κάθισμα χωρίς βάρος από καθιστή και όρθια θέση. Αργότερα, κάντε κάθισμα με ελαφρούς έως μεσαίους αλτήρες (4 κιλά ή περισσότερο) σε κάθε χέρι. Αυξήστε το βάρος με την πάροδο του χρόνου.
2. Περπάτημα στο αγρόκτημα
Το περπάτημα του αγρότη πήρε το όνομά του από τον τρόπο με τον οποίο οι αγρότες μεταφέρουν βαριά φορτία σε μεγάλες αποστάσεις (π.χ. κουβάδες με νερό ή σάκους με ζωοτροφές). Είναι μια άσκηση που όλοι πρέπει να μάθουν, λένε οι ειδικοί.
“Βοηθά στη λειτουργική προπόνηση του σώματος και βελτιώνει επίσης τη δύναμη της λαβής, η οποία συνδέεται στενά με τη μακροζωία. Αυτή η κίνηση είναι πρακτική, επειδή αναπτύσσει μια δεξιότητα που όλοι χρησιμοποιούμε καθημερινά: τη μεταφορά πραγμάτων”, δήλωσε ο Κόλμαν.
Για να εκτελέσετε το περπάτημα του αγρότη, σύμφωνα με τη φυσικοθεραπεύτρια Dana Tress, πρέπει να περπατάτε με το ίδιο βάρος στα δύο χέρια χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Το σώμα πρέπει να παραμένει πλήρως όρθιο και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν τραβηγμένοι προς τα πίσω.
Στην αρχή θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ βάρος (4-6 κιλά σε κάθε χέρι) και να περπατήσετε μια μικρή απόσταση (περίπου 10 μέτρα). Με την πάροδο του χρόνου, το βάρος θα πρέπει να αυξάνεται και να επιλέγεται μεγαλύτερη απόσταση.
3.
Αν πέσετε, είναι σημαντικό να μπορείτε να απομακρυνθείτε εύκολα και με ασφάλεια χωρίς να σηκώσετε τα χέρια σας από το πάτωμα. Και αν δεν έχετε γυμνάσει το πάνω μέρος του σώματός σας, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, δηλώνει ο Tress.
“Τα push-ups στον τοίχο γυμνάζουν τους μύες του άνω μέρους του σώματος που υποστηρίζουν τη στάση του σώματος και μπορούν να εκτελούνται εύκολα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκτελούνται ως κάθετη σανίδα, κοιτώντας τον τοίχο με τα χέρια ίσια και τις παλάμες στο ύψος των ώμων και στο πλάτος. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία, τα χέρια στους αγκώνες πρέπει να λυγίζουν και να ισιώνουν”, λέει η Pasl-Green.
Ξεκινήστε να εκτελείτε push-ups όρθιοι με τα πόδια σας σε έναν τοίχο. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη με κάμψεις στα γόνατα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να τα κάνετε όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Ισορροπία στο ένα πόδι
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καλύτερη ισορροπία σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο επαναλαμβανόμενων πτώσεων σε ηλικιωμένους.
“Η ορθοστασία στο ένα πόδι είναι δύσκολη επειδή απαιτεί καλή δύναμη των ποδιών και του σώματος, σωστή στάση του σώματος και καλή ισορροπία”, λέει ο Tress.
Αυτή η απλή άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό και ωφελεί την υγεία σας με την πάροδο του χρόνου.
“Οι καθημερινές ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν την ιδιοδεκτικότητα και τον χρόνο αντίδρασης, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και βοηθώντας στην πρόληψη των τραυματισμών”, πρόσθεσε ο Coleman.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε στο ένα πόδι με τις άκρες των δαχτύλων του άλλου ποδιού να ακουμπούν ελαφρά σε μια καρέκλα. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι. Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να προσπαθήσετε να στέκεστε στο ένα πόδι χωρίς καμία στήριξη για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Αργότερα προσπαθήστε να κρατήσετε ένα βάρος 4-5 κιλών.
5. Πίεση πάγκου
Αν θέλετε να μπορείτε να σκύβετε και να σηκώνετε κάτι από το πάτωμα εύκολα στα γεράματά σας, η εκμάθηση του τραβήγματος σε όρθια θέση είναι απαραίτητη, λέει ο Pasl-Green.
Για να εκτελέσετε μια άρση θανάτου χωρίς βάρος, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και λυγίστε σαν να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, ενώ παράλληλα λυγίζετε και τους σπρώχνετε προς τα εμπρός για να σηκωθείτε.
Στην αρχή κάντε αυτή την άσκηση μόνο με το βάρος του σώματός σας, στη συνέχεια με ένα ελαφρύ ή μεσαίο βάρος (4-5 κιλά), αργότερα με ένα βαρύτερο βάρος (10 κιλά ή περισσότερο).
Σχόλια:
