Φωτογραφία: από ανοικτές πηγές
Ένα μπολ κουάκερ συνήθως δεν είναι αρκετό για τον κορεσμό, οπότε πρέπει να αυξήσετε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες
Το πλιγούρι βρώμης θεωρείται ένα θρεπτικό και πλούσιο πρωινό, αλλά στην πραγματικότητα, ένα μπολ με αυτό το κουάκερ μπορεί να μην είναι αρκετό για να ικανοποιήσει την πείνα. Για να το διορθώσετε αυτό, πρέπει να του προσθέσετε πρωτεϊνούχες τροφές και είναι σημαντικό το πιάτο να είναι νόστιμο. Πώς να το κάνετε – γράφει το Realsimple.
Σύμφωνα με τον Jackson Blatner, έναν διατροφολόγο-θεραπευτή και συγγραφέα του βιβλίου Superfood Replacement, μισό φλιτζάνι ωμό πλιγούρι βρώμης περιέχει μόλις πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης, τα οποία απλά δεν είναι αρκετά για να σας χορτάσουν το πρωί. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν συνήθως να τρώτε περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης για πρωινό.
Ως εκ τούτου, η περιεκτικότητα της βρώμης σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί. Το δημοσίευμα έδωσε μερικές ιδέες για το τι μπορεί να προστεθεί στον χυλό.
1. Ελληνικό γιαούρτι
Η εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος Samantha Peterson συνιστά την προσθήκη μιας κουταλιάς ελληνικού γιαουρτιού στο πλιγούρι βρώμης σας. Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό αφού το πλιγούρι βρώμης έχει μαγειρευτεί για να αποφύγετε την πήξη του ζυμωμένου γαλακτοκομικού προϊόντος.
“Δίνει στο πιάτο μια κρεμώδη υφή μαζί με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου”, εξηγεί η ειδικός.
Ανάλογα με τη μάρκα, μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, υποστηρίζει το USDA.
2. Γάλα
Όταν φτιάχνετε πλιγούρι βρώμης, αντικαταστήστε το νερό με γάλα και θα πάρετε εύκολα περίπου οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει ο Blatner. Και το πλιγούρι βρώμης θα είναι ακόμη πιο κρεμώδες.
3. Τυρί
Αν αρωματίσετε το πλιγούρι βρώμης σας με τυρί, ο Blatner λέει ότι μπορείτε να προσθέσετε έως και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πιάτο σας, ανάλογα με τον τύπο που θα επιλέξετε.
4.
Μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο – φυστίκι, αμύγδαλο ή κάσιους.
“Οι πάστες ξηρών καρπών παρέχουν στον οργανισμό σας πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά και μαγνήσιο, τα οποία σας κρατούν ενεργητικούς και ρυθμίζουν το στρες”, λέει η Peterson.
5. Σπόροι
Ένας ειδικός συμβουλεύει σπόρους chia, σπόρους κάνναβης ή αλεσμένους λιναρόσπορους. Αυτά είναι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ωμέγα-3 λιπαρών που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, των μυών και του μεταβολισμού, λέει.
6. Ξηροί καρποί
Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηροί καρποί θα παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει ο Blatner.
“Προσθέτουν πρωτεΐνη, τραγανότητα, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά”, δηλώνει.
7. Αυγά
Ο Blatner εξήγησε πώς να προσθέσετε αυγά στο πλιγούρι βρώμης. Αρχικά, πρέπει να βράσετε μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης σε ένα φλιτζάνι υγρό και στη συνέχεια, σε ένα ξεχωριστό μπολ, χτυπήστε δύο αυγά και ρίξτε τα σιγά-σιγά στο ζεστό χυλό. Μετά από αυτό, μαγειρέψτε για περίπου 60 δευτερόλεπτα ακόμα.
“Τα αυγά πυκνώνουν το πλιγούρι βρώμης, προσθέτοντας περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας”, λέει ο Blatner.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κανέλα, βανίλια, μούρα κ.λπ. στο χυλό, αν το επιθυμείτε, λέει.
8. Tofu
Το τόφου είναι ένα υποτιμημένο πρωτεϊνικό προϊόν, λέει ο Peterson, ειδικά για τους ανθρώπους που προτιμούν τα φυτικά τρόφιμα.
“Το silken tofu συνδυάζεται εύκολα με το πλιγούρι βρώμης και προσθέτει πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης καθώς και σίδηρο και ασβέστιο, θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ενέργεια, τη μυϊκή λειτουργία και την υγεία των οστών”, αναφέρει η ειδικός.
Για να συνδυάσετε το τόφου με το κουάκερ, η Peterson συνιστά να το χτυπήσετε πρώτα με λίγο γάλα ή νερό μέχρι να γίνει εντελώς λείο και στη συνέχεια να το αναμείξετε με μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης σε χαμηλή φωτιά.
